Krachttraining na uw zestigste: wat het met uw spieren en botten doet
Spierverlies hoort bij ouder worden. Maar het tempo waarin het gaat, heeft u voor een groot deel zelf in de hand.
Wat er gebeurt als u niets doet
Vanaf ongeveer uw vijftigste verliest u elk jaar spiermassa, zo'n één tot twee procent. Dat merkt u eerst nergens aan. Later merkt u het aan de kleine dingen: de trap die u op halverwege even laat voor wat hij is, de boodschappen die u in twee keer naar binnen draagt, het opstaan uit een lage stoel waar u uw handen bij nodig heeft.
Hetzelfde geldt voor uw botten. Die blijven sterk zolang ze belast worden. Gebeurt dat niet meer, dan worden ze langzaam brozer, en dat is precies waarom een val op uw zeventigste anders afloopt dan een val op uw dertigste.
Wat krachttraining daaraan doet
Spieren reageren op belasting, op elke leeftijd. Ook op uw zeventigste maakt uw lichaam nog spierweefsel aan als u het daar aanleiding toe geeft. U wint het verlies niet helemaal terug, maar u draait de richting om: in plaats van elk jaar een beetje minder, elk jaar een beetje meer.
Belasten is ook precies wat botten nodig hebben. Tillen, duwen, trekken en dragen zetten druk op het bot, en daar wordt het steviger van. Dat is iets anders dan wandelen of fietsen, hoe gezond die ook zijn.
Wat de Gezondheidsraad adviseert
De Gezondheidsraad adviseert iedere volwassene om minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Vanaf 65 jaar komen daar balansoefeningen bij. Van alle 65-plussers haalt ongeveer vier op de tien dat.
Twee keer per week klinkt als veel. Het is één uur op vrijdag en één keer iets in uw eigen week, en dat is genoeg om het verschil te maken.
Hoe dat er bij ons uitziet
Een les duurt een uur en gaat in een kleine groep. U begint met een warming-up, daarna werkt u aan kracht met halters, kettlebells en uw eigen lichaamsgewicht, en u sluit af met een stuk conditie. De coach staat naast u en kiest per oefening het gewicht dat bij u past.
U hoeft niets te kunnen. Elke beweging leert u eerst in de simpelste vorm, zonder gewicht. Pas als dat goed gaat, komt er gewicht bij. Dat is niet voorzichtig doen, dat is hoe het hoort.
Over de getallen: het spierverlies van één tot twee procent per jaar komt uit Huisarts en Wetenschap. Het beweegadvies komt uit de Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad. Heeft u klachten of twijfelt u, overleg dan eerst met uw huisarts of fysiotherapeut.
